Alcune informazioni utili per chi ha bambini
Recenti ricerche rivelano che le diete vegane per bambini superano addirittura le dosi raccomandate per molti nutrienti e come i bambini vegani abbiano un introito più elevato di fibre e ridotto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto ai bambini onnivori .
Alcuni studi, però, indicano che potrebbero avere bassi introiti di Calcio e una ridotta disponibilità di Ferro e Zinco. Anche il fabbisogno proteico è lievemente più elevato nei bambini vegani, così come dovrebbero essere introdotte buone fonti di Acidi Grassi Omega-3. Ai bambini vegani dovrebbe essere quindi garantita una fonte affidabile di B12 e, nel caso di limitata esposizione ai raggi solari, un supplemento di vitamina D. Vediamo quindi come.
Il primo alimento
Il primo alimento per un bambino vegano è naturalmente il latte materno. L'allattamento al seno comporta numerosi benefici per il neonato, quali il potenziamento delle funzionalità del sistema immunitario, la protezione contro le infezioni e la riduzione del rischio di sviluppare allergie . L'allattamento dovrebbe prolungarsi fino ai 6-12 mesi e magari estendersi fino ai 2-3 anni . Perché nel bambino una dieta assolutamente priva di cibi di origine animale è compatibile con un adeguato accrescimento ed un buon stato di salute solo se almeno metà dell'apporto calorico giornaliero proviene dal latte materno. Tale latte deve però essere nutrizionalmente adeguato per il bambino. Le madri vegane prima e durante l'allattamento devono prestare particolare attenzione ad assicurare al proprio organismo quantità adeguate di Vitamina D (soprattutto attraverso l'esposizione al sole), Vitamina B12 (con cibi fortificati o integratori) e Acidi Grassi essenziali (gli Omega-3, in modo particolare, attraverso l'olio di lino), dato che una carenza nutrizionale nelle madri si ripercuote nella composizione del loro latte diminuendone il valore nutrizionale per il lattante
Le Proteine
Il fabbisogno proteico nella dieta dei bambini vegani è generalmente assolto quando la dieta fornisce un adeguato numero di calorie e una sufficientemente variata scelta di vegetali. È dimostrato che l'assunzione di proteine da parte dei bambini vegani è simile o poco inferiore a quella dei bambini onnivori . Gli alimenti proteici vanno introdotti tra i 7 e gli 8 mesi. Fagioli secchi cotti e passati, tofu passato, yogurt di soia, sono buone fonti proteiche per iniziare.
La Vitamina B12
È indispensabile per la sintesi dell'emoglobina, importante per la divisione cellulare e la funzionalità del sistema nervoso . Questa è l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana. Essa, infatti, è contenuta quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come carne, latticini e pesce, mentre è presente solo in quantità insufficiente nelle alghe, nei lieviti alimentari e nei vegetali. È quindi necessario sopperire a questa carenza per via orale o parenterale. Nonostante il fabbisogno di Vitamina B12 sia infatti molto modesto una deficienza di vitamina B12 rappresenta un serio problema, che può danneggiare irreversibilmente il sistema nervoso. Il nostro organismo può comunque reimpiegare la vitamina B12 in modo molto efficace e la sua carenza rappresenta un'eventualità davvero rara. Esistono diverse affidabili fonti vegane di vitamina B12. Tra queste i cereali fortificati.
Anche il latte di soia e diversi sostituti della carne possono essere fortificati con la B12. I neonati necessitano di 3 mcg giornalieri e i bambini da 1 a 2 mcg.
La Vitamina D
È essenziale per mantenere livelli normali di Calcio e Fosforo nel sangue e aumenta l'assorbimento del Calcio, assicurando una sana formazione di ossa e denti. La carenza di vitamina D è anche fattore di rischio per l'osteoporosi. È particolarmente importante per le donne in gravidanza ed i bambini piccoli. Il massimo fabbisogno di Vitamina D si registra nel periodo dell'accrescimento. Può essere introdotta con il cibo, ma anche sintetizzata dal nostro organismo in presenza di luce solare. Quando il corpo viene esposto ai raggi ultravioletti del sole, una sostanza liposolubile della pelle viene convertita in Vitamina D e quindi trasferita nel circolo sanguigno. Per assumerne una quantità sufficiente può bastare un'esposizione al sole della faccia e delle mani per 20 minuti 3 volte la settimana. Frequenti brevi esposizioni sono meglio di rare esposizioni di lunga durata. Non essendo ben rappresentata nei cibi di origine vegetale, in assenza di un'esposizione solare adeguata, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati. La Vitamina D viene comunque accumulata nell'organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. La carenza di vitamina D è causa di rachitismo.
Il Calcio
Il Calcio assunto con una dieta vegana sembra essere insufficiente rispetto alle dosi raccomandate. D'altra parte è opinione comune il fatto che i vegani richiederebbero meno Calcio degli onnivori. Questo elemento è molto importante per lo sviluppo di ossa e denti. Buone fonti di Calcio sono il latte di soia e di riso fortificato, il succo di arancia arricchito, tofu, melasse, alcuni tipi di fagioli e proteine vegetali ristrutturate. A causa delle piccole dimensioni dello stomaco e delle quantità di Calcio necessarie, le verdure a foglia verde non costituiscono una fonte di Calcio di prima scelta. Per contro i bambini più grandi possono assumere cavolo riccio, broccoli, insalata verde e rape .
Il Ferro e lo Zinco
L'assunzione media di Ferro da parte di bambini vegani in età prescolare si colloca al di sopra della dose giornaliera raccomandata Il Ferro non-eme, contenuto nei vegetali, ha però un'assorbibilità più bassa. L'apporto di Ferro (e Zinco) risulterà adeguato, in particolare, se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di Vitamina C (per massimizzare l'assimilazione del Ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) . Le fonti vegetali di Zinco includono i legumi, la pasta di grano integrale, il germe di grano, i cereali fortificati, le noci e il tofu.
Gli Acidi Grassi Essenziali
Le diete vegane sono generalmente carenti degli Acidi Grassi a lunga catena della famiglia degli Omega-3. Sebbene non esistano osservazioni sui rischi associati a diete a basso consumo di questi elementi, sarebbe meglio che i bambini vegani includessero nella loro dieta delle fonti di Acido Linolenico (Omega-3), quali i semi di lino macinati, l'olio di canola, le noci, i derivati della soia. Tra gli oli sicuramente da preferire l'olio di lino (da consumare crudo) e l'extravegine d'oliva.
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